Das Trainingsvolumen – in diesem Artikel klären wir, was das überhaupt ist, wie man es berechnet und warum es so wichtig ist.
Starten wir also auch direkt!
Was ist das Volumen? Und wie berechnet man es?
Wie du wohl schon bemerkt hast, geht es nicht um die Lautstärke deiner Musik.
Das Volumen einer Trainingseinheit beschreibt im Prinzip das total bewegte Gewicht .
Es wird wie folgt berechnet:
Sätze x Wiederholungen x Gewicht
z.B. 4 Sätze Kniebeuge, je 10 Wiederholungen mit 100KG Last
=> Volumen = 4 x 10 x 100 = 4000KG
Die Summe aller Übungen und Sätze macht dann für diese Trainingseinheit das totale Volumen aus.
Wenn man nun mehrere Trainingstage hat und diese Volumen addiert, hat man das wöchentliche Volumen.
Wofür brauche ich das Volumen?
Das Volumen ist der wichtigste Parameter für Trainingsfortschritt.
Voraussetzung dafür ist jedoch eine minimale Intensität von ungefähr 60% deiner maximalen Belastung (also dem Gewicht, was du maximal 1 mal bewegen kannst).
Anders ausgedrückt, trainieren wir zu leicht, wird sich der Muskel nicht anpassen, da der Reiz nicht stark genug ist.
Du kannst theoretisch 1000 Wiederholungen mit 1KG machen, hast danach ein sehr hohes Volumen angesammelt und trotzdem wird es sich nicht positiv auf den Muskelaufbau auswirken.
Wenn du also z.B. 100KG Bankdrücken genau ein mal schaffst, solltest du mindestens ein Trainingsgewicht von 60 KG wählen.
Eine andere Möglichkeit sein Trainingsgewicht zu bestimmen, wäre eins zu wählen, was man wirklich maximal 12-15 mal sauber bewegen kann.
Mehr dazu aber in einem späteren Artikel zum Thema Intensität.
Wie nutze ich das Volumen für meine Trainingsplanung?
Möchtest du nun also stärker werden bzw. Muskeln aufbauen, musst du einfach mit der Zeit dein Volumen erhöhen.
Der einfachste Weg, den die meisten sowieso schon nutzen, ist das Gewicht zu erhöhen.
Dadurch sammeln wir mit der Zeit ein erhöhtes Volumen an.
Man kann jedoch genauso gut Muskeln aufbauen und das Volumen erhöhen, in dem man die anderen Faktoren wie Trainingshäufigkeit, Übungsanzahl, Satzanzahl und Wiederholungsanzahl anpasst.
Es ist natürlich genauso möglich eine Übung langsamer auszuführen, die Pausen zu verkürzen oder die Technik zu verbessern.
Da wir uns in diesem Artikel jedoch mit dem Volumen befassen, ignorieren wir diese Parameter vorerst, da sie teilweise auch deutlich schwieriger zu vergleichen sind (besonders die Trainingstechnik).
Wichtig ist nun, dass wir keine Äpfel mit Birnen vergleichen.
Wir gucken uns also das Volumen einer einzigen Übung an oder von zwei identischen Trainingstagen.
Es bringt nichts das Volumen beim Beinstrecker mit dem Volumen der Beinpresse zu vergleichen.
Um es auch noch mal klar anzusprechen, damit wir hier auch zielführend arbeiten, berechnen und vergleichen wir auch immer die Volumen einer Muskelgruppe.
Wenn wir z.B. in der Brust stärker werden wollen, brauchen wir mehr Volumen für unser Brusttraining und erhöhen am Oberkörpertag nicht unser Volumen bei den Rückenübungen.
Haben wir also mal das Gefühl zu stagnieren und nicht voran zu kommen, hilft es teilweise einfach mal die Volumen zu vergleichen.
Vielleicht kommt es uns nur so vor und wir bewegen mittlerweile viel mehr Volumen als noch vor einem Monat.
Vielleicht ist das Volumen aber auch zu niedrig gewählt und wir sollten noch einen weiteren Satz hinzufügen.
Haben wir Probleme das Gewicht zu erhöhen, hilft es häufig auch die Wiederholungsanzahl zu erhöhen um dann später das Gewichtsplateau zu überwinden.
Fühlst du dich dauerhaft schlapp und bist kaputt, reduziere das Volumen und gib deinem Körper Zeit sich zu regenerieren.
Denn ansonsten tust du dir kein Gefallen und wertvolle Fortschritte gehen verloren.
Du siehst also, das Volumen eignet sich hervorragend dafür deine Fortschritte festzuhalten und zu gucken ob es in die richtige Richtung geht.
Kurz noch erwähnt, es ist immer einfacher im höheren Wiederholungsbereich Volumen anzusammeln und es ist auch noch zeitsparender:
a) 5×5 mit 100 KG = 2500KG
vs.
b) 4×10 mit 62,5 KG = 2500 KG
Variante a) wird länger dauern, da du mehr Sätze und somit auch mehr Pausen hast.
Variante b) geht schneller und wird dein ZNS (zentrales Nervensystem), deine Bänder, Sehen und Gelenke nicht so stark belasten.
Das Volumen bleibt jedoch das Gleiche!
Ist dein Ziel jedoch pure Kraft, solltest du natürlich in einem kleineren Wiederholungsbereich trainieren.
Bedenke also immer, egal welchen Trainingsplan oder welchen Split du gerade verfolgst, das Volumen ist am Ende entscheidend über den Erfolg und Fortschritt!
