Fette sind sehr wichtig für den Körper und erfüllen eine Menge an Aufgaben.
Sie sind der Nährstoff, mit dem höchsten Energiegehalt und stellen den größten Energiespeicher im Körper dar.
Dazu sind sie wichtig für den Aufbau von Zellmembranen und sind ebenso an der Hormonproduktion beteiligt.
Das Organfett dient als Schutz für Nieren, Herz und andere Organe, während Fettgewebe den Körper ebenso vor Wärme und Kälte isoliert.
Außerdem dienen Fette als Trägersubstanz für fettlösliche Vitamine.
Leider gilt aber: Fett ist nicht gleich Fett.
Fette werden unterteilt in gesättigte & einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die Beschreibung entsteht nur aufgrund der chemischen Verbindung und der Anzahl an Doppelbindungen, dies muss man auch gar nicht groß verstehen, wichtig ist nur es gibt verschiedene Arten und wir wollen, wenn möglich die ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.
Da es nicht möglich ist auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten, versuchen wir ein Verhältnis von 1/3 zu 1/3 zu 1/3 anzustreben.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen dabei nochmal eine besondere Rolle, da diese essenziell für den Körper sind und er sie nicht selbst herstellen kann.
Die wichtigsten Vertreter sind dabei die Linolsäure (Omega 6 Fettsäure) und die a Linolensäure (Omega 3 Fettsäure).
Eine Störung bzw. Mängel an diesen Fettsäuren können erhebliche Störungen hervorrufen wie z.B. Hauterkrankungen, Fortpflanzungsstörungen, Organveränderungen und Probleme beim Fetttransport.
Die meisten Ernährungsgesellschaften (einschließlich der DGE / Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen eine Fettzufuhr von ca. 30-35 % der Tageskalorien.
Die Kalorien kann man sich ganz einfach auf diversen Internetseiten berechnen lassen (am besten mehrere Rechner nutzen und einen Durchschnittswert nutzen). Ganz grob kann man auch sagen pro 1 KG Körpergewicht = 1 G Fett, hierbei sollte man aber von dem Normalgewicht für die entsprechende Körpergröße ausgehen.
Wie schon beschrieben ist es natürlich nicht wirklich schwer z.B. 80 Gramm Fett am Tag zu konsumieren, allerdings sollte man doch ein wenig auf die Verteilung achten.
Es gibt unzählige Artikel in denen die Milligramm Werte für Omega 3 + 6 aufgeführt sind, aber die wenigsten können damit etwas anfangen und das Wissen nutzen.
Eine Info ist allerdings doch relevant, nicht nur die Menge an Omega 3 + 6 Fettsäuren spielt eine Rolle, sondern auch das Verhältnis zueinander.
Omega 3 (in Form von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)) sollte dabei bevorzugt eingenommen werden, da meistens zu viel Omega 6 verzehrt wird.
Das Verhältnis von 4:1 (Omega 6: Omega 3) gilt als gesundheitsfördernd und hat viele Vorteile.
Leider klingt dies alles sehr kompliziert, jedoch gibt es einige einfach Tipps und Tricks wie man auf der sicheren Seite steht, ohne die Fettsäureprofile von allen Produkten zu studieren 😊
Tipps zur Umsetzung:
- 2 Portionen fettigen Fisch pro Woche (dient der Omega 3 Aufnahme)
- Bei veganer Ernährung oder wenn man keinen Fisch mag, sollte man Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Hier gibt es bereits Tropfen mit Zitronen und Rosmarin Geschmack.
- Leinsamenöl und Leinsamen, Chiasamen haben ein sehr gutes Fettsäureprofil und können auf Salaten, Müslis, in Smoothies oder in Dressings genutzt werden
- Zum Kochen und Braten sollte Rapsöl verwendet werden, da es das beste Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 hat
- Fettarme Produkte bevorzugen, um die gesättigten Fettsäuren zu verringern
- eine Hand voll Nüsse am Tag essen (besonders Omega 3 reich sind Wallnüsse)
- In Salatdressings und Saucen Nussmus verwenden
- hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips und Fast Food eingrenzen, da diese enorm viele Transfette enthalten
Cholesterin (Blutfettwerte)
Cholesterin hat auch so ziemlich jeder schon einmal gehört, es gehört ebenfalls zu den Fetten und ist lebensnotwendig.
Es kann jedoch vom Körpereigenen Stoffwechsel hergestellt werden oder eben mit der Nahrung aufgenommen werden.
Pflanzliche Lebensmittel haben in der Regel kein Cholesterin, dieses findet sich eigentlich nur in tierischen Lebensmitteln.
Cholesterin ist die Vorstufe von Vitamin D, sowie für einige Hormone und die Gallensäure.
Daher kann man es nicht per se verteufeln, jedoch hat es auch einen großen Nachteil, denn bei zu hoher Menge fördert es Arteriosklerose im Blut (Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall).
Mediziner unterscheiden zwischen zwei Arten von Cholesterin HDL / high density lipoprotein (gutes Cholesterin) und LDL / low density lipoprotein (schlechtes Cholesterin).
Durch LDL können sich Ablagerungen in den Gefäßwänden bilden, wobei HDL Ablagerungen sogar abbauen kann.
Schlechte Cholesterinwerte können erblich bedingt sein oder wie in den meisten Fällen durch eine schlechte Ernährung.
Durch Sie erhöht sich wieder das Risiko an Herz- Kreislauf- Erkrankungen.
Sie sind daher eine ernste Sache, gerade wenn man sieht, dass in Deutschland Herz- Kreislauf- Erkrankungen auf Platz 1 der Todesursachen steht.
Die DGE empfiehlt am Tag 300mg Cholesterin zu sich zu nehmen (der Körper stellt ca. den doppelten Wert selbst her, unterschiedlich von Person zu Person).
In Deutschland ist die tägliche Einnahme im Durchschnitt bei bis zu 500mg pro Tag (fast 70% zu hoch!)
Außerdem nehmen ca. 5 Millionen Deutsche Cholesterinsenker zu sich, ich bin kein Arzt und möchte auch keine individuellen Empfehlungen aussprechen… aber man könnte die Ursache des Problems auch direkt bekämpfen und zwar vorbeugend handeln durch einfache Ernährungsumstellungen und erhöhte körperliche Aktivität.
Um hier das Risiko nicht unnötig zu erhöhen und es sogar zu minimieren, gibt es auch hier einige einfache Tipps und Trick:
- Körperliche Aktivität erhöht die HDL Konzentration
- Gewichtsreduktion und Nikotinabstinenz erhöhen ebenso die HDL Konzentration
- Fettarme Produkte bevorzugen!
- Hühnereier, Butter, Schmalz eingrenzen und nicht zu viel davon Essen
- Fleischkonsum generell etwas minimieren, da auch noch diverse weitere positive Aspekte vorhanden sind: 2-3-mal die Woche Fleisch essen
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Sehr interessant und hilfreich! ☺️