In diesem Artikel geht es um die Frequenz bzw. Trainingsfrequenz.
Worum handelt es sich eigentlich und warum ist die Frequenz wichtig für eine gute Trainingsplanung?
Was ist die Trainingsfrequenz?
Die Trainingsfrequenz beschreibt ganz einfach die Häufigkeit, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert wird.
Häufig wird sie mit der Anzahl der Trainingstage in einer Woche verwechselt.
Wenn ich allerdings mein Körper in einzelne Muskelbereiche unterteile, entspricht die Frequenz nicht der Trainingshäufigkeit.
Kurzes Beispiel:
a) Wir trainieren 2x die Woche unseren ganzen Körper.
Jeder Muskel wird zwei mal angesprochen, Frequenz = 2.
Wir gehen 2 mal die Woche trainieren, Trainingshäufigkeit = 2.
b) Wir trainieren 4x die Woche und unterscheiden in 2x Oberkörper und 2x Unterkörper.
Jeder Muskel wird 2 mal angesprochen, Frequenz = 2.
Die Trainingshäufigkeit ist in diesem Fall jedoch 4, da wir total 4 Tage die Woche trainieren gehen.
Frequenz und Häufigkeit sind also nicht gleich, außer wir sprechen von einem Ganzkörperplan, bei dem alle Muskeln trainiert werden.
Warum ist die Frequenz wichtig für eine gute Trainingsplanung?
Laut der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage ist es am effektivsten, einen Muskel häufiger als 1 mal pro Woche zu trainieren, also grob gesagt mit einer Frequenz von 2-3.
Trainieren wir weniger, fehlt uns Volumen und der Umfang an Reizen.
Trainieren wir häufiger, leidet die Regeneration.
Wichtig ist hier allerdings auch wieder das in dem letzten Artikel behandelte Trainingsvolumen.
Eine Person kann z.B. an zwei Trainingstagen auch mehr Volumen ansammeln, als eine Person an drei Trainingstagen.
Die Frequenz ist jedoch ein wichtiger Faktor um optimale Ergebnisse zu erhalten.
Wir können nicht endlos Sätze und Übungen zu unserem Training hinzufügen, daher macht es irgendwann einfach Sinn das Training auf mehrere Tage zu verteilen.
Die meisten von uns haben auch gar nicht die Lust und Zeit ein Training über mehr als 60-90 Minuten auszuführen.
Daher fügen wir einen weiteren Tag hinzu und achten auf eine Frequenz von mindestens 2.
Anfänger sollten also 2-3 mal die Woche trainieren, am besten nach einem Ganzkörperplan, damit jede Muskelgruppe auch genug Volumen abbekommt und wir eine Frequenz von mindestens 2 haben.
Sobald man als Fortgeschrittener jedoch mehr als 3 Tage Sport machen möchte, bietet es sich an den Trainingsplan umzustellen.
4x die Woche einen Ganzkörperplan zu nutzen, also mit einer Frequenz von 4 zu trainieren ist nicht optimal für die Regeneration, also auch nicht für den Muskelaufbau.
Außerdem macht es wahrscheinlich auch kaum noch jemandem Spaß.
Daher teilt man sein Training auf und hierfür gibt es diverse Möglichkeiten.
Man könnte den Körper in Oberkörper und Unterkörper aufteilen, oder aber in drückende und ziehende Bewegungen oder man trainiert 2 Muskelgruppen pro Tag.
Dadurch kann man verschiedene Trainingssplit’ s nutzen und sich mehr auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren.
Wichtig ist es jedoch, die Frequenz nicht außer Acht zu lassen.
Häufig unterteilen Personen ihre Trainingsplanung in viel zu viele einzelne Trainingstage, dadurch fehlt am Ende Volumen und die Frequenz ist zu niedrig gewählt.
Wenn man beispielsweise 5 verschiedene Trainingstagen mit jeweils unterschiedlichen Muskelgruppen hat, ist es fast unmöglich die Frequenz höher als 1 zu setzen.
Merkt euch also bitte folgendes:
– Die Frequenz sollte trotzdem bei mindesten 2 liegen und maximal bei 3!
– Jede Muskelgruppe sollte also 2-3 mal pro Woche trainiert werden -auch die Beine! 😉
– das Volumen bleibt der wichtigste Faktor, für optimale Ergebnisse arbeiten wir jedoch mit einer Frequenz von mindestens 2!
– Am aller wichtigsten, ist jedoch die Beständigkeit:
Dein Plan kann noch so gut sein, solange du kein Spaß daran hast oder ihn nicht in deinen Alltag integrieren kannst, macht er keinen Sinn.
Jede Person ist individuell und man sollte sich immer seine Umstände anschauen.
Es bringt nichts, willkürlich nach Trainingspläne von anderen Personen aus dem Internet zu trainieren.
Der Plan muss zielführend und umsetzbar FÜR DICH sein!!
