Jedem wird wohl bewusst sein, dass unterschiedliche Arten der Zubereitungen, auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Lebensmittel selbst haben.
Kartoffeln sind ein super Grundnahrungsmittel und haben ein wirklich gutes Nährstoffprofil, wenn ich sie aber in Massen von Öl schmeiße oder sogar frittiere, ist die Situation allerdings eine andere.
Zwar schmecken sie den meisten Leuten noch besser, jedoch enthalten sie dann diverse Transfette, welche durch starke Verarbeitung /Erhitzung entstehen und der Körper kann diese nicht mehr richtig nutzen.
Dazu kommt, dass sich der Kaloriengehalt extrem erhöht. Zum einen müssen frittierte Produkte meist noch durch eine Panade gezogen werden und zum anderen verlieren sie Wasser und reichern sich mit noch mehr Fett an.
Beispiel:
100g Ofenkartoffel: 93 Kalorien und 0g Fett
100g Pommes: 319 Kalorien und 17g Fett
Daher gilt es, wenn möglich, mit wenig Fett anzubraten (vorzugsweise Rapsöl).
Dabei kann es auch Sinn machen einen Teelöffel zu nutzen, da beim Schätzen meist ganz schnell mehr als die doppelte Menge Öl in der Pfanne landet (gleiches gilt auch für Salatdressings etc.).
Eine gute Alternative ist der Backofen (oder die Heißluftfritteuse), hier können auch schonende Temperaturen eingesetzt werden und auf Öl kann sogar teilweise ganz verzichtet werden.
Auch sehr wichtig ist der Zeitpunkt der Zubereitung.
Natürlich lässt es sich teilweise einfach nicht vermeiden oder lässt sich nicht besser in den Alltag integrieren, wenn es jedoch geht, sollte man immer darauf achten die Produkte frisch zu nutzen und auch erst bei Bedarf zuzubereiten.
Das Gemüse sollte also erst kurz vor dem Kochen geschnitten werden, gleiches gilt für die Kartoffeln.
Die liegt daran, dass viele Produkte stark licht- & hitzeempfindlich sind und dann wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Ein Beispiel wäre Vitamin C, falls man eine „Spritzzitrone“ für Tee, Saucen etc. verwendet, sollte man diese auch im Kühlschrank lagern.
Fertige Mahlzeiten sollten nur nach Bedarf erwärmt werden, also nicht den großen Topf Suppe jedes Mal wieder komplett erhitzen, lieber eine kleine Portion abfüllen und diese warmmachen.
Hier gilt nämlich, dass viele Produkte auch nicht sehr hitzebeständig sind und man wieder wertvolle Nährstoffe vernichtet.
Mikrowellen sind übrigens nicht unser Feind und die Strahlung konnte bisher nicht als schädlich nachgewiesen werden. Beim Erhitzen werden eigentlich nur Wassermoleküle zur Bewegung angeregt, wodurch Reibung und eben Hitze entsteht.
Die Mikrowelle kann sogar einige Vorteile haben, da viele Leute dazu neigen Lebensmittel langsam und auf kleiner Temperatur zu erwärmen, wodurch allerdings viele Vitamine verloren gehen können (licht- & hitzeempfindlich).
Daher auch direkt zum nächsten Punkt, nicht zu viel Wasser beim Kochen nutzen.
Es gibt eine Menge an wasserlöslichen Vitaminen und diese werden bei zulangen Kochen einfach aus dem Lebensmittel gespült.
Dies kann man vermeiden, indem man die Lebensmittel erst in das kochende Wasser gibt und nicht bereits in das kalte (so verkürzt sich natürlich die Zeit im Kochwasser).
Außerdem sollte man z.B. Gemüse nicht zu lange (und auch nicht in viel zu viel Wasser) kochen, es sollte noch einen gewissen Biss haben und nicht wie eine Art Brei daherkommen.
Aus dem Kochwasser kann man dann ganz einfach eine Sauce zaubern und gleich noch mehr der Vitamine retten.
Eine weitere Möglichkeit mehr aus dem Lebensmittel rauszuholen, ist es mehr davon zu nutzen!
Die meisten Nährstoffe befinden sich in der Randschicht, der Schale.
In der Regel wird diese jedoch entfernt aus Angst vor chemischer Behandlung etc. (was auch empfehlenswert ist).
Noch eher zu empfehlen ist es jedoch, sich Gemüse vom Bauern um die Ecke, dem Wochenmarkt oder eben in Bioqualität zu holen.
Dann kann die Schale ganz einfach mitverzehrt werden, damit spart man sich sogar Arbeit.
Beispiele wären Ofenkartoffeln, Ingwer im Tee oder Salatgurken.
Vielen Gewürze sind leider nicht sehr hitzeempfindlich und brennen auch schnell an, daher bei Mahlzeiten, die auf höheren Temperaturen in der Pfanne gemacht werden, erst gegen Ende hin würzen. Wenn man z.B. Fleisch oder Tofu scharf anbrät und direkt Pfeffer und Gewürze dazu haut, sind diese meistens verbrannt, bevor das Essen fertig ist.
Also noch mal die Tipps zusammengefasst:
- Produkte bei geringer Hitze zubereiten und sparsam beim Öl sein
- Nicht zu viel Kochwasser nutzen und Lebensmittel erst in das kochende Wasser geben
- Kochwasser weiterverwenden
- Lebensmittel erst kurz vor dem Verzehr zubereiten (schneiden, schälen etc.)
- Gemüse/Obst an dunklen Plätzen aufbewahren (lichtempfindlich) Gilt nicht für nachreifende Früchte wie Tomaten, Bananen und weitere
- Gemüse/Obst an dunklen Plätzen aufbewahren (lichtempfindlich) Gilt nicht für nachreifende Früchte wie Tomaten, Bananen und weitere
- Essen portionsweise erwärmen!
- Randschichten / Schale mit nutzen (Bioqualität beachten!)
- Gewürze erst am Ende dazugeben
