30g Ballaststoffe am Tag

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Was sind eigentlich Ballaststoffe?

In der Vergangenheit waren die Notwendigkeit und positiven Folgen noch nicht bekannt, daher das negativ angehauchte Wort „Ballaststoffe“.

Heutzutage wissen wir aber, dass Ballaststoffe enorm wichtig sind, da sie eine Fülle an Aufgaben haben und sehr viele positive Auswirkungen auf unseren Körper haben.

Ballaststoffe sind nichts anderes als pflanzliche Bestandteile, die von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können.
Es gibt zwei verschiedene Gruppen, wasserlösliche (z.B. Pektin) und wasserunlösliche (z.B. Zellulose) Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst, Kartoffeln und Gemüse vor und bilden eine hoch viskose Lösung.
Wasserunlösliche Ballaststoffe sind dagegen eher in Getreide enthalten und haben ein große Quellfähigkeit, dass bedeutet, sie binden viel Wasser und bleiben als Partikel erhalten.          

Da beide Gruppen etwas unterschiedliche Eigenschaften haben, wäre es am sinnvollsten, beide zu sich zu nehmen.


Positive Wirkungen:


  • Die Nährstoffresorption wird verzögert, dass bedeutet im
    Umkehrschluss eine konstantere Blutzuckerkurve (ideal für Diabetiker).

  • Ballaststoffe verhindern zu schnelles Essen und regen zum
    Kauen an

  • Sie stärken die Sättigungswirkung, da die Magenentleerung
    und Aufnahme der Nährstoffe in das Blut verzögert sind.

  • Ballaststoffe werden von den Bakterien der Darmflora
    abgebaut, dies stärkt das Bakterienwachstum und die Innere Abwehr.

  • Sie quellen im Dickdarm und beschleunigen die Darmpassage,
    da sie toxische Stoffe an sich binden, werden diese auch schneller aus dem
    Körper transportiert

 

Beispiele auf 100g Lebensmittel

Kartoffeln                           1,8g Ballaststoffe           
Haferflocken                     9,5g Ballaststoffe
Äpfel                                    2,3g Ballaststoffe
Möhren                               3g Ballaststoffe
Erbsen                                 5g Ballaststoffe
Weizenvollkorn                10g Ballaststoffe
Kichererbsen (gegart)   9g Ballaststoffe                

Tipps zur Umsetzung

Wie man den Beispielen direkt entnehmen kann, wäre es sinnvoll Vollkornprodukte zu nutzen, da diese neben dem hohen Ballaststoffanteil auch noch weitere positive Eigenschaften haben.

Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls eine gute Portion and Ballaststoffen, genau wie Haferflocken.
Linsen können getrocknet zwischen 15- 30g Ballaststoffe auf 100g enthalten.
Dadurch könnt ihr theoretisch ganz locker euren Tagesbedarf in einer Mahlzeit decken (z.B. mit Linsen Köfte oder Linsen Bolognese).
Obst und Früchte, wie z.B. Himbeeren, Äpfel und Bananen enthalten auch einige, dazu sättigen sie nicht zu stark und sind schnell verputzt.

Wenn man also täglich seine 5 Portionen Obst und Gemüse isst, hat man in der Regel schon automatisch um die 10-15 Gramm Ballaststoffe zu sich genommen.

Nun kann man den Rest ganz einfach über Getreideprodukte, Haferlocken und Kartoffeln decken.
Eine Scheibe Vollkorn oder Schwarzbrot hat ungefähr 3-5 Gramm Ballaststoffe.
Ist man viel unterwegs, kann man sich auch ganz einfach selbst ein paar Haferriegel vorbereiten.

Wenn man anfangs viel zu wenig Ballaststoffe gegessen hat, kann es etwas dauern, bis der Körper sich darauf eingestellt hat.

Dies ist ganz normal und man sollte nicht direkt davon ausgehen, dass man Ballaststoffe nicht verträgt, das Essen nun zu „schwer“ sei oder man eine schlechte Verdauung hätte.

Am besten steigert man die Menge langsam und übertreibt es einfach nicht.

Nach einigen Wochen wird man jedoch merken, dass man weniger Heißhungerattacken hat, länger gesättigt ist und die Verdauung ebenfalls davon profitiert.


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